Правильное питание для похудения: запреты, которые можно нарушать

Что самое страшное в правилах питания, которые обещают снижение веса? Их нужно выполнять. Безоговорочно. Всегда. Последнее слово пугает так, что диета прекращается, не начавшись. Попробуем найти более человечный подход, тем более что мнения ученых ему не противоречат.

ГОВОРЯТ: «Чтобы не набрать лишний вес, нужно избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ)».

ОБОСНОВАНИЕ. Считается, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают стремительный всплеск содержания глюкозы в крови, а с низким – небольшое постепенное повышение. Если вы читаете тематическую литературу, то знаете, что с уровнем глюкозы шутки плохи, поэтому при похудении продукты с высоким ГИ надо строго дозировать.

Одно из исследований на эту тему показало, что те, кто отслеживает ГИ (благоприятными по этому показателю считаются цельное зерно, зеленый кофе, сочные овощи), сжигают в среднем на 20 ккал больше, чем те, кто ориентируется на сокращение жиров в рационе. По информации Американского журнала клинического питания, только увеличение в рационе добровольцев процента продуктов из цельного зерна, ГИ которого ниже, чем у рафинированного, привело к уменьшению веса. Правда, по сравнению с контрольной группой разница составляла менее 1 кг. Специалисты клиники Майо подтверждают, что, питаясь продуктами с низким ГИ, мы дольше остаемся сытыми и не создаем предпосылок для развития диабета.

МОЖНО ТАК. Гликемический индекс не всегда говорит о степени полезности, поскольку, помимо углеводов, продукт может содержать массу жиров. Кроме того, показатель существует для отдельных наименований, а не для приготовленных из них блюд. Вот почему ученые скептически относятся к данному «инструментарию»: теория сложно применима на практике. К тому же один и тот же продукт может по-разному влиять на уровень глюкозы в крови того или иного человека. То есть официальный ГИ – цифра, которая далеко не всегда соответствует реальности. Поэтому «медленные углеводы» — это хорошо, но диеты с повышенным содержанием белка позволяют намного эффективнее удерживать взятую планку.

ГОВОРЯТ: «Ради фигуры сахар из рациона следует однозначно исключить».

ОБОСНОВАНИЕ. Теоретически, чтобы похудеть, нужно есть меньше сладкого. Ведь понятно, что сахар – это чистые «быстрые углеводы». И фигура – не единственное, что может пострадать у сладкоежек. У людей, которые 25% суточных калорий получают с сахарами, в 3,1 раза повышен риск неблагоприятных показателей холестерина по сравнению с контрольной группой, в которой процент сахаров составлял 5%.

МОЖНО ТАК. Британский медицинский журнал приводит следующую информацию: при постоянном количестве калорий значительного снижения веса достичь не удастся, даже если простые сахара заменить сложными углеводами, белками и жирами. То есть похудение – это вопрос энергетической ценности рациона, а не его состава.
Специалисты Oregon Health&Science University выяснили, что только с глюкозой организм получает сигнал: «Я сыт, в организме хватает энергии». Поэтому низкокалорийные подсластители вводят в заблуждение наш организм. Если раньше сладкий вкус у него ассоциировался с поступлением энергии, то от постоянного поступления внутрь подсластителей эта связь нарушается.

Но не все сладкоежки толстеют. Причиной ожирения являются не столько сладости, сколько их переизбыток в рационе, а также их качественный состав. Безусловно, сахар в сочетании с жирами для фигуры вреден. Но сахар, который содержится, например, в сухофруктах, снабдит организм необходимым количеством глюкозы и вреда не принесет. Так что немного сладкого в течение дня можно смело себе позволять.

ГОВОРЯТ: «Нельзя есть на ночь».

ОБОСНОВАНИЕ. Наесться, и потом сразу завалиться спать однозначно вредно. Весомая часть избыточных калорий, которые потом «откладываются» в виде лишнего веса, поступает в организм именно в вечерние часы, после 20.00. По данным журнала Obesity («Тучность» — ну и название для журнала, не правда ли), «совы» в сутки в среднем съедают на 248 ккал больше, чем «жаворонки» и «голуби». Когда исследователи оценили диетические привычки более 7 тыс. американцев, которых те придерживались более 10 лет, выяснили, что процент съеденного до 17.00 никак не отражается на фигуре.

МОЖНО ТАК. Ученые в этом вопросе разделяются на два лагеря. Одни утверждают: для того чтобы организм не накапливал лишнего, разница между вечерним и утренним приемом пищи должна составлять 12 часов. То есть, если вы поужинали в 20.00., будьте добры, не подходите к столу раньше 8.00. утра. Другие резонно замечают, что обменные процессы в организме никогда не прекращаются, поэтому не так важно, в какое время есть, как важно, сколько и чего. Так что если вы, например, «сова», вполне можете ужинать и ночью, но немного, и не ложитесь сразу после ужина спать.

ГОВОРЯТ: «Цикличные изменения веса, другими словами, эффект «йо-йо», вредны, поэтому лучше на диетах не сидеть».

ОБОСНОВАНИЕ. Если ограничивать себя в необходимых продуктах длительное время по прихоти составителей диет, то потом закономерно можно «сорваться», и ничего хорошего для эндокринной системы и в целом для здоровья в этом нет.

МОЖНО ТАК. Для проведения исследования ученые проанализировали опыт похудения женщин в возрасте от 50 до 75 лет. Среди них кто-то полностью отвечал критерию «йо-йо» (не менее 3 раз сбрасывал и повторно набирал более 8 кг), кто-то – лишь отчасти (колебания составляли около 4 кг). И хотя в начале исследования представители первой группы весили в среднем на 8 кг больше, чем во второй, и можно было предположить, что они будут хуже поддаваться влиянию тренировок и диет, по завершении его оказалось, что все худели с одинаковой эффективностью, о чем говорят изменения соотношения жира и мышечной массы.

Вывод: прошлые неудачи не должны обескураживать тех, кто пытается привести себя в форму. Но надежды надо возлагать не на «модные» диеты, а планомерный процесс коррекции фигуры, фитнес и в целом здоровый образ жизни.

Источник №1: http://www.kofe-kofe.ru/catalog.php?item=411